살이 가장 잘 빠졌던 러닝 루틴 소개

평소 단 음식을 좋아하는 편인 저는 지방을 태우는 것이 늘 관심사입니다. 빨리 체중을 감소하고 싶은데 어떻게 운동해야 할지 몰랐었고 유튜브 영상을 따라 하는 등 다양한 방법을 써봤지만 지속할 수 있었던 방법은 없었습니다. 그런데 체중 감량이 된다고 느끼기 시작했던 운동이 있으니 바로 인터벌 러닝이었습니다. 간단히 어디서나 할 수 있고 살도 잘 빠졌던 저만의 러닝 루틴을 소개합니다.

 

1. 인터벌 러닝이란? 

인터벌 러닝은 빠르게 달리는 러닝과 천천히 걷는 과정을 반복하는 러닝 루틴입니다. 몸이 회복되기 전에 강도를 높여 체감되는 강도를 유지할 수 있는 러닝이에요. 즉, 몸이 걸을 때도 달리는 것 같은 착각을 하여 그만큼의 칼로리를 소모하는 효과적인 운동입니다.

 

- 러닝 복장 팁
러닝에는 레깅스와 같이 타이트하고 신축성이 좋은 복장이 가장 좋았습니다. 근육을 잡아주고 살이 쓸리지 않게 도와줘서 러닝에 집중할 수 있습니다. 그리고 러닝슈즈 신는 것을 무척 추천드립니다. 일반 운동화를 사용할 땐 몰랐지만 러닝슈즈를 사용하고부터 러닝이 가볍고 시원하여 훨씬 피로감이 줄었습니다. 

 

2. 인터벌 러닝 루틴 실천해보기

1) 시작단계 : 스트레칭 및 천천히 걷기

강도 높은 러닝을 대비하여 시작 단계에서 먼저 굳은 몸을 스트레칭으로 풀어주세요. 특히 발목과 종아리, 허리와 어깨 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋습니다. 운동의 가장 중요한 목표는 잠깐 하고 질리는 것이 아닌 오랜 기간 지속할 수 있는 것이 가장 중요하기 때문이에요.

 

2) 중간 단계 : 인터벌 러닝 시작하기
본격적인 인터벌 러닝은 러닝 1분과 걷기 2분과 같이 본인에게 맞는 시간을 조합해주시면 됩니다. 처음부터 고강도로 오래 달리면 몸에 무리가 가고 결국 러닝을 포기하게 됩니다. 저는 욕심내지 않고 숨이 터질 것 같을 때 다시 걷고 조금 회복되면 다시 뛰어주는 방식을 반복했습니다. 중요한 포인트는 러닝과 걷기를 반복하는 것입니다. 

- 심박수 팁
[220 - 나의 나이] 정도의 심박수가 나오면 강도 높은 러닝을 하고 있다는 뜻입니다. 저는 워치를 통해 편하게 측정하고 있고, 실내에서 운동 시에는 러닝머신의 심박 측정기를 체크하며 달리는 편입니다.

- 인터벌 시간과 코스 팁 (야외에서 달릴 때 쓰는 방법)
보통 루틴을 6번 돌리면 30분 정도 소요되는 편입니다. 출발지점을 기준으로 3번 가면 다시 방향을 바꿔 3번의 루틴은 돌아오는 데 사용하면 에너지 배분을 효율적으로 할 수 있습니다. 계속 앞으로 나아가면 출발지점으로 돌아올 때 체력 소모가 심해지거나 운동 시간이 의도치 않게 늘어나 신체의 피로도가 증가할 수 있습니다. 따라서 3번씩 나누어 코스를 짜면 훨씬 효율적으로 운동할 수 있어요. 

운동은 지속하는 것이 가장 중요합니다. 다음에도 또 나가고 싶다는 마음이 생기려면 80%만 힘을 쓰고 오는 것이 운동 루틴을 지속할 수 있었던 저만의 방법이었습니다.

 

3) 마무리 단계 : 스트레칭

운동을 마치면 고강도로 사용된 근육들이 많이 긴장되고 피로한 상태입니다. 그리고 칼로리 소비도 동일한 시간 대비 다른 운동을 한 것에 비해 잘 사용되었기에 체지방도 잘 소모된 상태이고요. 런지 스트레칭과 같이 허벅지 등 달리기에 사용된 부위를 잘 풀어주세요. 

 

3. 인터벌 러닝을 하며 느꼈던 효과

인터벌 러닝을 하면 고강도의 운동을 지속하지 않고 중간중간 휴식을 할 수 있어서 무척 좋았습니다. 체지방 감소도 빨리 되어 운동 효과를 많이 느꼈습니다. 최근에는 다양한 어플과 디바이스가 있어서 혼자서 러닝 하는 것도 지루하지 않게 할 수 있었습니다. 

여러 가지 운동을 해보았지만 인터벌 러닝이 가장 효과가 좋았습니다. 마치고 나면 운동을 해냈다는 성취감도 무척 컸어요. 운동은 전두엽을 자극해서 스트레스도 많이 낮춰주고 기분도 좋아지는 경험을 하실 수 있습니다. 혼자 하는 것이 걱정되면 어플을 추천드리고, 함께 뛸 수 있는 가족이나 친구가 있으면 함께 해보시는 것을 추천드립니다.